Mal au dos?

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Comme on entend souvent le dire, le mal de dos est la maladie du siècle. Beaucoup de choses se disent sur ce qu’il faut faire pour bien protéger son dos pendant le sport. Mais qu’en est-il réellement ?

Très droit, cambré, courbure effacée ? Les méthodes se contredisent.

On sait qu’une activité physique régulière est la clé d’un dos en bonne santé. Pour les personnes qui ont des maux de dos, la priorité est de l’étirer. C’est permettre de lui redonner de la mobilité sur tout le système musculaire autour de la colonne vertébrale. Autrement dit, de l’assouplir. Les premières parties à étirer sont les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers et le psoas. 15minutes quotidiennes d’étirements des jambes et les douleurs lombaires chroniques s’effacent peu à peu. Par la suite, la musculation est la bienvenue si elle est faite de manière adaptée et sans exagérer dans les charges. Dans ce programme, il est important de se focaliser sur les muscles profonds de la sangle abdominale (le transverse et les obliques), qui vont maintenir la position de la colonne vertèbre en permanence.

N’importe quel sport pratiqué régulièrement (2 à 3 fois par semaine), avec un dos bien placé, prévient la venue de crises douloureuses. Il n’y a aucun mauvais sport, tout dépend du dos, et de son histoire.

Par contre, les abdominaux faits à 100 km/h avec le dos complètement plaqué au sol, le vélo avec un dos rond sont grandement déconseillés tout comme les placements extrêmes (danse, gym,… .).

 

Comment savoir si l’on est bien placé ?

Généralement, si vous pouvez tenir votre position naturelle longtemps et sans douleur, c’est que vous êtes dans votre position naturelle. Après plusieurs crises de lombalgie, d’autres problèmes de dos ou si vous vous tenez « bossu » du fait d’une tenue trop longue de la position assise et d’un travail important sur pc en mauvaise position, il est difficile d’identifier sa posture naturelle. Dans ce cas, il est conseillé de consulter un médecin du sport, un kiné du sport, un posturologue, qui fera un bilan statique et morphologique complet.

Une fois que l’on connaît sa posture naturelle, il est important de s’appliquer à la maintenir lorsqu’on est assis, pendant la pratique sportive et chaque fois qu’on y pense afin qu’elle ne devienne plus réfléchie.

Dans les pratiques sportives telles que la marche, la danse, la course à pied, le fitness… On se sert de la sangle abdominale pour maintenir son bassin, on met en action l’ensemble des muscles du corps tel que le grand dorsal, les rhomboïdes qui sont des muscles influençant fort votre posture. Il est donc primordial de tenir compte de ses sensations, ses ressentis afin de maintenir votre bonne position.

La bonne cambrure

 Le test mural

Tel que décrit par D.D. Harrison, ce test demande de se placer debout avec les talons posés à 10 ou 15 cm d’un mur (cercle 4). La posture correcte aligne la tête, le milieu du dos et les fesses (cercles 1, 2 et 3).

Examen visuel

Les repères anatomiques d’une position debout satisfaisante sont les suivants :
1) le cercle rouge, au trou de l’oreille (conduit auditif externe),
2) le cercle bleu, au milieu de l’épaule (pointe de l’articulation acromio-claviculaire),
3) le cercle jaune, à l’os de la hanche (grand trochanter), et
4) le cercle rose, au milieu du pied sont tous alignés sur la ligne de la force gravitationnelle (la ligne rouge).

 

 

 

La colonne vertébrale parfaite

Une colonne vertébrale saine affiche des courbes qui lui permettent de conserver sa santé et de préserver le fonctionnement du système nerveux. Une colonne dépourvue de courbures est une colonne faible. Le cou et le bas du dos doivent avoir une courbure vers l’avant, et le milieu du dos doit avoir une légère courbure vers l’arrière.

 

 

 

 

 

 

Repères anatomiques

Au nombre de quatre, les repères anatomiques clés sur la colonne vertébrale permettent l’analyse posturale. Le point rouge correspond à la vertèbre cervicale 2; le point bleu à la vertèbre dorsale supérieure 1; le point jaune à la vertèbre dorsale inférieure 12, et le point rose à la vertèbre sacrée supérieure 1.

 

 

 

 

 

 

Le cou parfait

Afin de permettre le mouvement de la tête dans tous les plans, La région cervicale doit comporter une courbure. La tête repose sur les sept vertèbres cervicales séparées par les disques intervertébraux. Si la tête est portée trop en avant, le poids est inégalement réparti sur les disques, entraînant une usure précoce à la fois des vertèbres et des disques du cou.

Si vous avez mal aux cervicales, la natation en dos crawlé est le sport le plus intéressant. On n’hésite pas à reprendre quelques cours pour affiner sa technique et prendre du plaisir à le pratiquer. Aucun sport n’est à déconseiller, sauf le vélo de route, qui impose de relever la tête et inflige trop de tensions dans la nuque. Il faudra lui préférer le vélo hollandais avec son guidon haut.

 

 

 

 

 

 

Le milieu du dos

Pour la région thoracique, une courbure légère et continue. Un tonus musculaire équilibré et un mode de vie actif contribuent à préserver une courbure satisfaisante tout au long de votre vie.

 

 

 

 

 

 

Le bas du dos

Pour la région lombaire une courbure marquée est souhaitable. De mauvaises positions assises, mal soulever des poids, et des mauvaises habitudes de posture tendent à atténuer la courbe lombaire ce qui entraînera un changement également au niveau dorsal et de la nuque.

Si vous avez mal aux lombaires :

  • Le cyclisme pratiqué sur un vélo adapté à sa taille, pour que le dos reste naturellement courbé, est très intéressant.

  • La marche rapide est aussi une bonne façon de reprendre l’activité physique sans impact. Et au fur et à mesure que les abdominaux se musclent et que les jambes s’étirent, on pourra reprendre doucement la course à pied. Par contre, on évitera de nager la brasse, qui impose une cambrure trop importante.

 

 

 

 

 

 

Si vous avez la moindre question, contactez moi.

Comments

super intéressant,comme chaque fois.
je dois dire que je vais régulièrement "checker" sur le site pour voir si un nouvel article est posté.
cet article me concerne particulièrement car j'ai une petite scoliose et j'ai beaucoup monté à cheval. la passion était telle que je ne me suis jamais vraiment demandé ou plutôt je n'ai jamais vraiment voulu savoir, si les deux étaient compatibles..
qu'en est-il exactement??
peut-on monter à cheval (sachant tout ce que cela comporte) sans craindre pour son dos??

By jessica (not verified)
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Bonjour Jessica et merci de ton commentaire.

Pour répondre à ta question, il est important de connaître le degré d'importance de ta scoliose. Cela va influencer tes choix sportifs car en fonction du degré, certains sports te seront fortement déconseillés. Je te conseille donc d'aller voir ton médecin, qu'il regarde ta scoliose de près et de lui demander son avis car il connaît aussi tes antécédents et l'historique de ton problème de dos.

Ce que je peux t'assurer, c'est que l'équitation et le dos ne font pas bon ménage, qu'il est fondamental d'avoir une bonne tenue sur le cheval et un dos musclé pour diminuer les risques d'agravation.

malgré cela, bon amusement. Tiens moi informé, s.t.p, de l'état de ton dos et de l'importance de ta scoliose.

A bientôt    

By editor

Merci pour cet article. J'ai très souvent mal au dos et je vais suivre les conseils expliqués ici.
D'abord je vais me remettre à la natation, car c'est plutôt la region du cou où j'ai plus souvent mal.
Par contre, je ne dois plus faire de la danse ? et aussi, vous déconseillez les abdominaux pour le dos ?
Merci et à bientôt

By Marta (not verified)
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Bonjour Marta,

Je te remercie également pour ton commentaire.

Pour répondre à tes questions, il est important de bien comprendre que renforcer la sangle abdominale (donc faire des abdominaux classiques et du gainage) est primordial, mais de ne pas le faire n'importe comment. En fonction du ou des problèmes rencontrés, certains exercices d'abdominaux seront préférables que d'autres. Par contre, les exercices de gainage( exercice de la planche , planche latérale ,... )sont toujours bons.

Concernant la danse, je parle dans mon article d'exercices qui sont faits dans des placements extrêmes. Souvent pratiqués dans les cours de danse classique.

Sans savoir les cours que tu suis ni le niveau que tu as, je pense que tu peux tout à fait continuer la danse. Mais fais attention (éventuellement, ne les fais pas) aux positions dans lesquelles ton dos est fort cambré ou dans lesquelles tu te sens inconfortable.

Courage dans la reprise de la natation et à bientôt.

By editor

merci steve !! pour cette prompte réponse.
je me doutais un peu de ce qu'elle contiendrait..
je vais donc suivre ton sage conseil et prendre un avis médical. je t'en tiendrai bien entendu informé.
à +
et en tant que fidèle lectrice,j'attends impatiemment le prochain article !!

By jessica (not verified)

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